Positiever leren denken

De afgelopen tijd heb ik een aantal coachees in mijn praktijk die graag positiever over zichzelf willen leren denken. Ze worden geplaagd door negatieve gedachtes die niet helpend zijn om zich goed te voelen.

Gedachtes komen en gaan de hele dag. Het is een hele kunst om ervoor te zorgen dat je ze niet te serieus neemt. Voor je het weet hebben de gedachtes grip op je en bepalen zij hoe jij je voelt.

Controle strategieën

We ontwikkelen als mens allerlei (controle) strategieën om van deze gedachten en de bijbehorende gevoelens af te komen. Er zijn op hoofdlijnen twee categorieën: vluchtstrategie of vechtstrategie. Beide technieken zijn niet effectief. Vroeg of laat komen gedachtes met bijbehorende gevoelens in grotere hevigheid terug. Als een bal die je onder water probeert te houden. Op een gegeven moment worden je armen zuur en schiet de bal hoog de lucht in. Hoe dieper je de bal onder water duwt, hoe harder hij later de lucht in schiet.

Je kunt jezelf eens de vraag stellen wat je zelf concreet doet om te ontsnappen aan onplezierige gedachten (om er een paar te noemen: afleiding zoeken/dingen gaan doen, zoetigheid/vet eten, alcohol drinken, je opgeven voor de volgende cursus die je gaat helpen, zelfhulp boeken lezen, jezelf krachtig toespreken, ..)

Er zijn diverse technieken bedacht vanuit de mindfulness en meditatie, die je helpen om je gedachtes te zien, ze tot op zekere hoogte toe te laten, maar geen grip op je te laten hebben. Zo kun je de negatieve gedachte in een ballonnetje stoppen en omhoog laten vliegen. Of je kunt de gedachte verpakken in een wolk en die voorbij laten drijven. Of je ziet de gedachte als een voorbijganger die op je voordeur aanklopt, maar voor wie je de deur niet open doet.

ACT & Defusie

Een techniek die mij erg aanspreekt, is defusie. Deze techniek komt vanuit de Acceptance and Commitment Therapy, ook wel ACT genoemd. Het is een relatief nieuwe vorm van gedragstherapie die aan het eind van de 20ste eeuw is ontwikkeld door de Amerikaanse psycholoog Steven C. Hayes. De ACT methode leert je om minder tegen gevoelens en gedachtes te vechten, maar er effectief mee om te gaan. Het helpt je om meer psychologische flexibiliteit te ontwikkelen waardoor je beter kunt omgaan met pijnlijke gedachten, effectiever acties kunt ondernemen om zo een positiever, rijker en betekenisvoller leven te kunnen leiden, aldus Russ Harris – schrijver van het boek “De valstrik van het geluk” waar deze theorie uit de doeken wordt gedaan.

Vaak denken we dat onze gedachtes de waarheid zijn, dat het opdrachten zijn die we moeten opvolgen of dat ze werkelijkheid zijn. 

Mahatma Ghandi schreef daar ook een mooie tekst over:

Your beliefs become your thoughts,
Your thoughts become your words,
Your words become your actions,
Your actions become your habits,
Your habits become your values,
Your values become your destiny.

-Mahatma Gandhi

Maar gedachtes zijn niets meer dan klanken, woorden of stukjes taal. Door het toepassen van defusie ga je de gedachte zien zoals hij is, als een rijtje woorden. Niet meer, niet minder. Doe het volgende experiment maar eens.

Experimenteren met defusie

Stap 1: Neem eens een zinnetje in gedachte waardoor je wordt ‘geplaagd’. Bijvoorbeeld: Ik ben niet goed genoeg. Sluit je ogen en zeg in jezelf jouw zinnetje een aantal keren. Voel hoe dit zinnetje bij je binnenkomt.

Stap 2: Dan voeg je de volgende woorden toe: Ik heb de gedachte dat gevolgd door jouw zinnetje. Dus ‘Ik heb de gedachte dat ik niet goed genoeg ben’ in mijn voorbeeld. Voel ook weer hoe dit voor jou is.

Stap 3: En dan de laatste stap. Voeg de volgende woorden toe: Ik merk dat ik de gedachte heb dat gevolgd door jouw zinnetje. Dus in mijn voorbeeld wordt dat ‘Ik merk dat ik de gedachte hebt dat ik niet goed genoeg ben. En ervaar weer hoe dit zinnetje bij je binnenkomt en of je verschil ervaart met de andere zinnen.

Ik ben benieuwd naar jouw eigen ervaring van dit eenvoudige experiment. Laat me het gerust weten op marije@deinzichtfabriek.nl. En als het voor je werkt, doe er je voordeel mee!

Marije

Heb je interesse om door te praten wat ik voor jou en jouw team kan betekenen?